皮拉提斯在近幾年漸漸成為了熱門話題，你是否很好奇皮拉提斯到底在紅什麼？這項蔚為風潮的運動是怎麼進行的？
皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯起源
皮拉提斯（Pilates）是由德國人Joseph Pilates 設計的。Joseph Pilates從小就體弱多病，為了改善身體的狀況，他廣泛地接觸體操、武術、拳擊等各種運動，並融會貫通，發展出一套可以增強身體控制能力、強化核心肌群的運動。這套運動後來被用於第一次世界大戰時傷兵的復健，再更久之後被傳到美國的舞蹈界，作為舞者的肌力訓練，並慢慢影響好萊塢，成為許多演藝明星生活的一部分。
皮拉提斯很早就開始在亞洲發展，近幾年更是風靡亞洲。許多日韓明星都會在個人社群分享自己做皮拉提斯運動的照片或影片，進而影響了喜愛他們的人們開始做皮拉提斯，漸漸帶動了皮拉提斯的發展。
皮拉提斯和瑜珈的差異
身為皮拉提斯老師，最常遇到的疑問就是：「皮拉提斯和瑜珈有什麼差別？」
我以我自己的經驗歸納出幾個差異：
- 現代 v.s 古代：皮拉提斯在二十世紀初才開始發展，而瑜珈源於古印度，已有超過5,000年的歷史。
- 理性 v.s 感性：皮拉提斯注重運動科學與人體解剖的知識，以提升運動表現與脊椎、肌肉的正常活動機能為主，屬於比較理性的科學派；瑜珈除了利用體位法鍛鍊肌肉，還很著重內在力量的修煉與茁壯，會搭配冥想與梵文唱誦，富有哲理，屬於比較感性的心靈派。
- 動態 v.s 靜態：皮拉提斯的所有動作都是動態進行，就連動作之間的轉換也是一氣呵成，整個運動的過程中不太會有停留或等待的機會；而瑜珈會透過靜態停留在體位法中加強運動強度，即便是流動瑜珈也會在某些體位法中停留幾個呼吸，幫助接下來的動作更穩定。
- 以核心訓練為基礎 v.s 體位法練習：皮拉提斯主要訓練的是腹部、背部與臀部等核心肌群，讓脊椎與骨盆周邊的肌肉平衡發展、力量強化，以達到維持身體穩定的目的；瑜珈透過模仿自然萬物的體位法來做訓練，透過脊椎扭轉、靜態伸展、對抗地心引力的手腳撐地動作來鍛鍊身體協調性。
兩種運動都可以有效做到全身性的訓練，也都可以幫助雕塑線條，不過，因為皮拉提斯大多數動作是背部貼地躺著進行，相對於瑜珈許多體位法是手腳撐地有比較穩定的支撐，以運動進行方式來說，我會推薦運動新手先練習皮拉提斯加強肌力與肌耐力，並學習感受肌肉的收縮與拉長，了解自己的身體，也了解如何控制它，再做瑜珈會比較安全，也比較能夠掌握每個體位法到底在訓練哪些身體部位。
皮拉提斯運動
皮拉提斯這項運動是為了增加身體的平衡和肌肉的力量與彈性而設計，藉由流暢的呼吸、連貫的動作、規律的練習，可以幫助提升全身的協調性與肌力和肌耐力。
皮拉提斯有分為墊上訓練及器械訓練。墊上訓練通常是團體班，透過老師流暢明快的指令做到全身性的訓練，除了徒手訓練，也會搭配彈力球、彈力環、彈力帶等輔具，加強練習者的控制能力與運動強度；器械訓練通常採一對一或一對二的形式進行，利用皮拉提斯專用器械上可以調整強弱的彈簧作為阻力與輔助，引導練習者使用正確的肌肉群出力，達到加強肌力、肌耐力與身體協調性的目的。
不管是哪種訓練方式，皮拉提斯的練習者都須遵循以下六個原則：呼吸、專注、核心、控制、精確、流暢，這些原則存在於皮拉提斯的每個動作裡。有了這些原則為基礎，可以讓身體在穩定、安全的狀況下練習，幫助練習者掌握身體對於每個動作的極限範圍，避免代償 (不該用力的肌肉卻用力)或受傷，並且提高運動的效率。
皮拉提斯的六大原則
在皮拉提斯的運動過程中，不是模仿老師的動作外觀，也不只是跟著口令做動作，而是需要保持自然流動的呼吸，專注在每一個動作；隨時收緊核心，在可以控制身體的範圍內精準地做動作；維持運動過程中動作的穩定與流暢。
在訓練時把握這些原則，並把概念融入生活中，會發現骨盆的穩定度與脊椎的活動範圍將增加，對於肌肉的感知能力將提升，身體的控制能力和核心肌群的力量也會增強。此外，由於訓練到的主要是身體中段的肌肉群，脊椎附近的肌肉力量會平衡發展，可以矯正體態，同時雕塑身體曲線。
因為訓練到比較深層的肌肉群，做完皮拉提斯不一定會馬上感到疲累，可能是運動後一兩天才會出現痠痛感，這是很正常的現象。還記得第一次體驗皮拉提斯後，我對於這項運動的效果感到懷疑，隔天也只有微微的痠痛，沒想到再隔一天，來自腹部深處的痠痛找上門，害我接下來的幾天只要大笑或打噴嚏都會很痛苦。
墊上皮拉提斯
在第一次世界大戰期間，皮拉提斯運動的創辦人Joseph Pilates利用自己長久以來研發的「身體控制學」(Contrology) 來鍛鍊士兵的體能，這是一套只需要在地板鋪上墊子即可進行的訓練，動作設計涵蓋頸部以下的所有肌肉群，是「墊上皮拉提斯運動」的起源，也可以說是皮拉提斯運動的初心。
進行墊上皮拉提斯運動時，沒有器械的輔助，你只能依賴自己的核心肌群去執行連貫動作，並努力在墊子上找到穩定與控制、在骨盆端正的狀況下做延展，其實比器械皮拉提斯更加有挑戰性。
除了徒手訓練，墊上運動也會利用韻律球、彈力環、彈力帶、滾筒、啞鈴等輔具來增加課程的變化性與挑戰性，透過規律的練習，你會發現自己肌肉更結實、線條更修長、肌力與柔軟度更進步，緊繃與疼痛的身體部位也可以獲得改善。
器械皮拉提斯
後來，Joseph Pilates接到照顧負傷士兵的新任務，發現墊上皮拉提斯運動對於某些肢體受傷、肌力受損、體力虛弱的人來說難度太高，難以順暢進行，在戰時資源有限的狀況下，他將病床中的彈簧拆下，將病床改造成了大型的輔具，並延伸墊上皮拉提斯運動的概念，藉由彈簧的輔助來幫助受傷的士兵恢復肌力與關節活動度，重新建構身體的協調，這就是「器械皮拉提斯運動」的由來。
常見的皮拉提斯器械有矯正床Reformer、凱迪拉克床Cadillac、椅子Chair、圓筒Barrel等，因為器材的操作比較複雜，例如矯正床會滑動、椅子踏板沒踩穩會彈起，通常都是以私人課進行，依據學生的身體狀況給予適當的動作練習，彈簧的重量也會因人而異。
皮拉提斯器械的設計可以給予身體許多輔助，因此進行時會比較容易找到核心肌群穩定的力量，也比較能感受到局部肌肉正在努力工作，且因為有彈簧作為重量的來源，與重訓一樣屬於阻力訓練，可以有效提升肌力、肌耐力，並幫助打造勻稱緊實的體態。
墊上與器械皮拉提斯沒有優劣之分，兩者都可以達到塑身減重與維持健康的目的，如果能一起規律地進行，訓練會更全面，身體的進步也會更明顯。
我需要的是哪種皮拉提斯？
皮拉提斯是個能夠在脊椎最穩定安全的狀態下進行的訓練，一般來說，不論年紀或性別都很適合，不過如果你有嚴重的脊椎側彎，或椎間盤突出、脊椎滑脫、關節損傷等狀況，在醫師評估確認可以進行後，建議從私人器械課開始練習，教練才可以依據你的個人狀況給予客製化的訓練內容。
練習皮拉提斯其實是個更認識身心、學習與身心相處的過程。每次練習請專注在當下，不著急、不免強，慢慢讓身體與大腦連結，循序漸進、規律練習全身的控制與穩定，動作會越練越流暢與精確，體態會越練越端正與緊實，內心也會越練越不同以往喲！
皮拉提斯好處
規律進行皮拉提斯運動的好處很多，不只能雕塑體態、打造緊實的身材，也對提升身體機能很有幫助。
核心肌群
核心肌群指的是腹部、背部、臀部等脊椎和骨盆周圍的肌群，此處的肌肉如果有力量，將可以支撐我們的身體，避免或舒緩腰痠背痛；如果同時又有彈性，將可以避免在彎腰或轉身等動作中受傷。皮拉提斯運動的一大要素就是鍛鍊核心肌群，讓身體中段的肌肉有力量、有耐力、有柔軟度，幫助我們應付生活中所有的姿勢與動作，也幫助我們在做運動的時候能保持穩定與平衡。
增加肌力
皮拉提斯除了核心肌群肌群的鍛鍊之外，也可以增加肌力，尤其是器械皮拉提斯，因為有彈簧增加阻力，能夠刺激肌肉成長。而墊上皮拉提斯練習了一陣子之後，如果覺得肌力遇到瓶頸，也可以使用談力環、瑜珈球等輔具去增加運動的強度，幫助肌肉力量的提升。
練皮拉提斯完全不用擔心肩膀變寬，或是看起來越來越壯，反而可以打造穿衣顯瘦、脫衣有線條的體態，即使體重因為肌肉量上升而增加，也會看起來更緊實漂亮喔～
柔軟度
柔軟度取決於天生的基因，有些人不用特別練習，天生就可以做到劈腿、前彎摸地等動作，然而大部分的人則是隨著成長的過程，關節會因長年使用而承受壓力、肌肉會因姿勢或習慣而緊繃，增加韌帶或肌肉拉傷的風險，因此柔軟度的練習非常重要。
不管是墊上皮拉提斯還是器械皮拉提斯，除了肌力訓練，柔軟度運動也是佔了很大的比例，在適當的關節活動範圍來訓練肌肉的拉長與縮短，以此使肌肉增加彈性。有彈性的肌肉可以避免身體的疼痛、降低受傷的風險，適當的關節活動度則可以保護關節、肌腱與韌帶，避免生活中或運動中因為一個瞬間動作就拉傷或錯位。
提升心肺適能
皮拉提斯運動的原則之一是「流暢」。當動作越做越能掌握要領、更了解應該從哪些肌肉發力之後，就可以把動作串接得更流暢，動作與動作不斷轉換時，可以感受自己的心率提升、呼吸變得急促，這種雖然有點喘、但還是能說話的運動強度，與跑步、騎腳踏車、游泳等有氧運動的訓練相似，可以提升心肺適能，幫助心血管與呼吸器官更健康。
腰背痛舒緩
工作時久坐或久站、整天低頭滑手機、閒暇時以半坐臥姿式追劇等，都是現代人常見的姿勢，也是造成腰背痛的高風險動作。許多慢性腰痠背痛，甚至發展到長骨刺、椎間盤突出的人，去看復健科時都會被建議要多運動，這時皮拉提斯就是你很重要的朋友！皮拉提斯對於核心肌群的訓練，可以幫助脊椎與骨盆周圍的肌肉增強與拉伸，達成腰背痛舒緩的目標。
如果是上皮拉提斯私人課，老師將依據你的身體狀況給予訓練。許多我的學生在上課到尾聲時會驚喜發現身體後側的緊繃感緩解很多，本來上課前向前彎時無法摸地的學生，也會在課程結束時發現可以更接近地面，或很輕易摸到地板喔！
減重
老實說，減重與減脂很大一項要素是要靠「吃」，除了規律運動以消耗熱量，吃得營養均衡與低熱量更重要。
不過，皮拉提斯運動對於減重與減脂當然還是很有幫助的！如前述，訓練時如果能把握每個練習動作的發力肌肉，並將動作的串連加快，把所有動作做到又快又精準又流暢，將可以達到有氧運動的階段，有助於熱量消耗唷～
雕塑身材
皮拉提斯對雕塑身材的幫助是許多人想嘗試這項訓練的頭號原因，尤其是在看到好萊塢與日韓演藝圈的藝人做皮拉提斯打造勻稱身材後，這項運動因而在近幾年越來越備受喜愛。
肌力訓練本身就對於打造緊實的肌肉線條很有幫助，而皮拉提斯不僅有徒手訓練，也可以搭配彈力帶、彈力環等輔具，且有器械可以直接進行阻力訓練，能夠促進肌肉成長，再加上運動中也有許多伸展的練習，能夠拉長肌肉，可以讓全身肌肉線條練得緊實又修長，是幫助男女老少雕塑身材的很棒的運動。
提升對身體的控制
「控制」是皮拉提斯的重點之一，不管是剛接觸皮拉提斯的新手，還是已經練習很多年的進階練習者，每次進行皮拉提斯運動時，都需要練習控制身體，讓每個動作都可以在不偏離身體中心線的原則下進行。
控制與穩定聽起來很簡單，但實際進行時有多困難呢？在習慣的姿勢與動作累積的不平衡之下，我們的身體多少都會有一些緊繃或無力的地方，所以一開始練習皮拉提斯時，許多看似簡單的動作做起來卻會左右感受不一樣。例如，當遇到脊椎像擰毛巾一樣旋轉的動作，轉左與轉右可能會有一邊感覺比較緊繃，緊繃的那一側將會牽連到骨盆跟著一起動，這時就是要發揮控制能力的時候了，如何在骨盆穩定的狀況下讓脊椎旋轉到最大範圍、如何讓左右兩邊的感受透過練習越來越接近，是皮拉提斯練習者一直在努力的。
更認識自己的身心
練習皮拉提斯的過程很像是一場認識自己的旅程。
每次練習的時候，請觀察當下的身體哪裡緊繃、哪個動作做起來比平常順暢、核心是否有持續出力穩定，不斷與自己的身體對話，久而久之你會發現，本來感受不太到的某處肌肉彷彿慢慢被喚醒，開始可以感受得到它的力量或伸展。而遇到伸展的疼痛或肌肉的痠痛時，觀察自己心裡的聲音是包容與接受，還是抱怨與抗拒，有覺知地與自己的內心交流，你會發現練習得越久，不只身體越來越強壯，內心也會越來越強大喔！
